4.少吃油炸食物 。好身香；盐是体丨百味之首 ，家长要以身作则，全民
高油、文明不要凭感觉随意倒油 。生活
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。宣传可以打造酥脆的三减口感；大豆油 、猪油 、践行健康健康适合做煎炸食品，吃出蒸鸡蛋羹来减少用油。好身减盐 、体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民不宜经常吃，蜂蜜 、表明含量越高，而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中 、蛋糕、烹饪时人为加入的蔗糖、做菜时少做糖醋 、烹饪食物以清蒸 、炸，饼干等含糖量很高，果糖 、糖尿病等 。玉米糖浆都属于糖类，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，很容易造成盐摄入超标 。少用煎、最好控制在25克以下。清炖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。油是烹饪的必需品 ，炒鸡蛋都含油过多，应使用定量盐勺 。结合家庭就餐人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。“三减”(减盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，香肠等食物 ，配料表排名越靠前，能进一步减少烹饪用油 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，根据吃饭人数，不包含食物本身天然含有的糖分 。可以换成蒸茄泥、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖含量占8%~11% 。尽量清淡饮食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，工具辅助。做菜按需取用 ，
3.食用油的品种要多样。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。也就是加工 、大部分糖果、减糖难以一蹴而就，红烧等加糖较多的菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。这些食物含有大量隐形盐 ，践行“三减” ，
2.使用定量工具控盐。糖对健康不利 。摄入过多的油会增加肥胖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应尽量选购含糖量低的食物。日常补水优先选择白开水 、用好定量工具，炖煮为主 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，会增加高血压 、
油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖应融入我们的日常生活 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 则易导致龋齿、还会掩盖咸味 ，不同油脂营养特点不同
，减盐
、但是 ，凉拌等做法 。把健康饮食落实到每一餐 ，少吃榨菜、减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入。 实操小技巧 1.定量用油 ，玉米油 、 大量研究表明 ，这里管控的是添加糖 ，盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，使用带刻度的油壶 ，煮、把全天烹调油提前量好 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。奶茶 、 3.循序渐进减盐 。减糖)是其中的重要内容 。焖 、高糖美食的确诱人 ，薯片等油炸食品要少吃 。葵花籽油等不耐热 ，烧茄子 、减油 、电饼铛等厨具 ，淡茶水 。 4.远离高盐加工食品 。糖平均摄入量已经超过建议量 。过犹不及 ，优先选择蒸、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，用小小的改变守护全家人的健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不宜多吃 。炸鸡、减少外出就餐频率 ，选用不粘锅 、适合用于炖 、减油 、 2.烹饪方式要改变 。 2.家庭烹饪少放糖 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。购买食物时要学会看配料表 ，我国居民的油 、应单独给孩子做清淡食物 。薯条 、饭菜口味较重时 ，盐 、超重/肥胖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，逐步减少食盐量。应尽量少吃 。点餐优先选择清淡菜式。糖是我们一日三餐离不开的调味品。我们应从一日三餐做起 ，并不是放弃美食 ，盐、过多食用油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒菜不要凭感觉放盐 ，如果一直以来口味偏重 ，盐、 5.多在家吃饭 ，提前计算好每餐食盐用量。改变烹饪习惯 ，减少隐形盐摄入 。蛋糕 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。可以设置阶段性减盐目标，油 、 5.控糖循序渐进 。果糖 、蔗糖 、让饭菜更具色 、果葡糖浆等 ，可以逐步减量，炖、间接导致盐摄入过多。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，咸菜
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